Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, je li potrebno ići u fitness klub? Prije nekoliko godina odgovor na ovo pitanje bio bi siguran da, ali danas sve više ljudi odbija ići u fitness centre i birati fitness kod kuće (vježbe za mršavljenje kod kuće). Za to je obično nekoliko razloga:
- Prvo, ušteda novca.Pretplata na fitnes klub nije jeftino zadovoljstvo.
- Drugo, ušteda vremena.Čak i ako se fitness klub nalazi u blizini vašeg doma, svejedno morate provesti neko vrijeme na putu.
- Treće, dostupnost zaliha.Sve što vam treba za fitness kod kuće možete kupiti u bilo kojem gradu.
- Četvrto, dostupnost informacija.Na Internetu možete lako pronaći vježbe za mršavljenje, kompleks za kuću itd. , ali postoji i loša strana. Mnogo je informacija o kondiciji nepouzdano. Stoga ćemo u ovom članku analizirati učinkovite načine mršavljenja kod kuće.
Set za tjelovježbu za dom
Temelj neovisnog kondicijskog programa su vježbe bez ponderiranja, a u teretanama se uglavnom radi s dodatnim utezima (bučice, trake za otpor, šipke za tijelo i tako dalje). Ako vam je cilj smršavjeti i održati mišićni tonus, ne trebate koristiti modernu opremu za vježbanje, sasvim je dovoljno vježbati kod kuće koristeći niz vježbi usmjerenih ne samo na sagorijevanje masti, već i na jačanje mišića.
Fitness treba započeti zagrijavanjem. Prvih pet minuta trebate izmjenjivati normalno trčanje i uže za skakanje. Nakon ovih vježbi slijede žustra podizanja koljena i skakanje u čučnju. Važno je da ih pravilno napravite: raširite noge u strane i spustite se u čučanj. Kukovi bi trebali biti paralelni s podom. Odgurnite se nogama i skočite podižući ruke, a zatim se opet vratite u čučanj. Nakon dvadeset skokova možete se odmoriti.
Posljednjih 5 minuta govori o trčanju s petama i trbušnjacima. Da bi se postigao maksimalan učinak, mora se izvesti nekoliko ponavljanja. Vježbajte punom amplitudom.
Vježbe za sve mišićne skupine
Petodnevni kompleks trebao bi uključivati razradu svih mišićnih skupina. Da biste ojačali leđa, trebate 10 puta napraviti sklekove od zida i 5 puta od poda. Nakon toga trebali biste odraditi vježbu daske i stajati 2-3 minute, postupno povećavajući vrijeme na pet. Ova vježba savršeno će stegnuti donji dio trbuha i raditi trbušnjake. Nakon njega slijedi uvijanje u različitim smjerovima, koje je poželjno izvesti na fitbolu. Pazite da zdjelica ne padne dolje kako ne biste prebacili teret. Uvijanje se mora obaviti za 15-20 ponavljanja.
Nakon toga slijede čučnjevi 15-20 puta i ispadi u stojećem položaju. Zahvaljujući njima možete ojačati gluteusni mišić i napumpati noge. Također, ovaj kompleks uključuje zamahivanje nogu na sve četiri, što se mora izvesti 20-25 puta.
Da biste ojačali ruke, trebat će vam bučice od 1 kg. Prva vježba usmjerena je na vježbanje bicepsa. Lakti trebaju biti pritisnuti sa strane, tijelo je nepomično. Dno crta je saviti i ispraviti ruke. Izvedite 10-25 puta.
Triceps jačamo na sljedeći način: podižemo spuštene ruke za glavu i savijamo ih u laktovima. Ovu vježbu izvodimo 15 puta.
Koliko puta tjedno biste trebali trenirati?
Da bi smršavilo, tijelo mora sagorjeti što više kalorija. Profesionalni treneri preporučuju pet puta tjedno raditi vježbe za mršavljenje kod kuće, uključujući vježbe snage i kardio vježbe.
Osim kondicije kod kuće, u program je potrebno uključiti jogging na otvorenom, sobni bicikl, traku za trčanje, skijanje, nordijsko i normalno hodanje, plivanje. Ovi kardio treninzi pomoći će vam da smršavite i stegnete figuru.
Koliko vremena treba za trening da bi se postigli rezultati?
Već smo shvatili da ćemo imati dvije vrste treninga: snagu i kardio. Svaki od njih zahtijeva koncentraciju i napor.
Kardio trening trebao bi trajati najmanje 30 minuta i ne više od sat vremena. Na primjer, 7 minuta se troši na gnječenje zglobova, a zatim 25 minuta - trčanje ili druge kadio vježbe. Na kraju, uzmite pet minuta da se istegnete. Ovo je jedan od načina za kardio, ali možete koristiti bilo koji drugi. Ne zaboravite da je minimalno vrijeme treninga 30 minuta, a maksimalno sat vremena.
Energetskom kompleksu nije potrebno manje od 45 minuta i ne više od sat i pol. Vrijeme odmora između setova i vježbi ovisi o vašem programu treninga. Najčešće, kućni set fizičkih vježbi za mršavljenje uključuje odmor između ponavljanja ne više od 45 sekundi, a između vježbi - ne više od jedne i pol minute.
Popis
Korisnost vašeg programa treninga ovisit će o tome koliko je bogat izbor vaše sportske opreme. Kod kuće je nemoguće postaviti nekoliko simulatora odjednom, pa morate odlučiti kakvu ćete opremu morati kupiti. Ako ste za rutinu kardio vježbanja odabrali trčanje, plivanje ili hodanje na otvorenom, ne biste trebali kupiti bicikle za vježbanje ili trake za trčanje. Umjesto toga, možete sigurno postaviti opremu za vježbanje snage.
Ako vam je prikladno vježbati sagorijevanje masti kod kuće, tada morate kupiti traku za trčanje ili bicikl za vježbanje. Cijene za njih, naravno, nisu male, ali pretplata na fitness centar ipak će koštati više. Ako niste spremni uložiti veliku svotu u skupu opremu, savjetujemo vam da kupite povoljnu kardio opremu - uže za skok. Njegove prednosti nisu manje od trake za trčanje, ali košta nekoliko puta manje. Smislili smo opremu za kardio trening, prijeđimo sada na trening snage.
Vježba za mršavljenje kod kuće, pored kardiovaskularne opreme, uključuje i sljedeću opremu:
- Dvije bučice.Najbolje je ako su sklopivi kako biste lako prilagodili dodatnu težinu. Težina svake potpuno sastavljene bučice nije veća od 5 kg.
- Utezi na čičak.S njima će vježbanje za mršavljenje trbuha, kukova biti puno učinkovitije.
- Gumena prostirka.Korisno je za vježbe u ležećem položaju, na primjer za pumpanje trbušnih mišića.
- Fitball. Bilo koji set najboljih vježbi za mršavljenje nije cjelovit bez treninga na ovom prekrasnom simulatoru. To je velika kugla izrađena od trajne gume. Potrebno je odabrati fitball ovisno o vašoj visini, inače neće biti učinka od treninga.
Kako stvoriti program fitness treninga kod kuće?
Već smo spomenuli da na Internetu postoji puno nekvalitetnih programa obuke. Da biste razlikovali dobar fitness program od lošeg i naučili kako ga sami sastaviti, morate znati nekoliko principa koji čine kućni fitness program:
- Kompleks treninga trebao bi sadržavati vježbe s više ponavljanja i statičke vježbe. Prvi se izvode od 15 puta u jednom pristupu. Statičke vježbe usredotočuju se na kontrakciju mišića kroz određeno vrijeme.
- Svaku mišićnu skupinu treba trenirati jednom tjedno.
- Odmor između vježbi ne smije biti dulji od dvije minute.
- Odmor između setova - ne više od 45 sekundi.
To su četiri osnovna načela na kojima se temelji dobar program vježbanja za fitness kod kuće.
Treba napomenuti da se svi programi treninga snage mogu podijeliti u dvije skupine: kružni trening i split trening.
Kružni trening
Tjelesne vježbe za mršavljenje kod kuće mogu se izvoditi u kružnom sustavu, odnosno bez odmora između vježbi. Na primjer, vaš krug treninga ima pet vježbi. Napravite prvu vježbu i odmah prijeđete na drugu (bez odmora), pa na treću i tako dok ne ispunite svih pet. Zatim se odmorite 2-3 minute i prođete kroz drugi krug vježbi. Program treninga može se sastojati od 3-5 krugova.
Koje vježbe treba uključiti u krug treninga?
To mogu biti domaće vježbe za trbuh i bočno mršavljenje poput čučnjeva, sklekova, iskoraka, trbušnjaka i tako dalje. Vrlo je važno da svaki od ovih ciljeva ima drugu mišićnu skupinu.
Podijeljeni program
Za razliku od kružnog treninga, split program pruža odmor između setova. Na primjer, danas morate izvesti kompleks koji obrađuje mišiće trbuha, ruku i glutealne mišiće. Da biste to učinili, trebate odraditi tri vježbe po području i odraditi 20 ponavljanja.
Prvo biste trebali napraviti jedan niz vježbi za glute, a zatim se odmoriti 45 sekundi i ponoviti istu vježbu. Nakon što odradite tri seta jedne vježbe, morate pauzirati (jednu i pol do dvije minute) i nastaviti. Vježbe za mršavljenje (kompleksne za dom) s podijeljenim programom prvenstveno imaju za cilj održavanje mišića u dobroj formi. Da biste se riješili viška kilograma, ovaj program mora biti dopunjen kardio treningom. Uvijek se toga sjetite!
Sažimanje
Sada znate kako pravilno izgraditi kućne treninge i koje fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće odabrati za svoj program vježbanja. Imajte na umu da dobra brojka ovisi o treningu samo 50%, druga polovica uspjeha pripada pravilnoj prehrani.